thebreathworkcoach.com - Omgaan met honger en cravings hunkering

Omgaan met honger en cravings
...hunkeringen

Honger cravings, emotie eten, hunkeringen

Geschreven door: Lars Faber
Onderwerpen: Cravings, emotie eten, psychologie, voeding, leefstijl, gezondheid
Datum: 15-08-2021 

Als je gaat Immuunboosten dan kom je vroeger of later in aanraking met hongergevoelens. Intermittent fasting, het voor- en na een bepaalde tijd niet meer eten, is een standaard en zeer belangrijk onderdeel om je immuunsysteem krachtiger te maken en om af te slanken.

Wat is het verschil tussen honger en cravings?

Wat allereerst heel belangrijk is om een onderscheid te maken tussen een hongergevoel en een craving. Beide gaan we bestuderen en kijken hoe we ermee om kunnen gaan.

Wat is honger nu eigenlijk?

Honger is een signaal van het lichaam dat er gegeten moet worden. Dit houdt meestal een aantal minuten tot pak hem beet een half uur aan, dan gaat het gevoel weer liggen. Zie het maar als een wekkersignaal van je lichaam.

Wat zijn cravings?

Een craving is een hunkering van het lichaam naar een bepaalde stof, zoals een junk craved naar een shot heroíne. Je lichaam is verslaafd aan een bepaalde stof geraakt, waar je vaak pas achterkomt als je het echt een tijd niet meer gebruikt. Het onderscheid tussen honger en cravings is dus heel belangrijk, omdat ze beide een andere aanpak vragen.

Wees gerust… honger komt en gaat

Honger komt en gaat dus, en is vaak gekoppeld aan de vaste tijden waarop we eten. Je lichaam geeft je een signaal dat het weer zover is om je te voeden. Een van de grootste mythes van het vasten in welke vorm dan ook is dat je almaar honger hebt, maar dat is dus niet zo. Je lichaam trekt aan de bel, en als het een tijd gen gehoor krijgt, komt het later weer terug.

Hormonen Ghreline en Peptine regelen het honger gevoel

Honger ontstaat in de maag, waar als de maag leeg is, het hormoon ghreline in de maagwand ontstaat. Als de maag weer vol is, wordt door het hormoon peptine het sein gegeven dat je genoeg gegeten hebt. Let wel, deze signalering verloopt traag, het kan een minuut of 20 duren voordat het juiste signaal je hersens bereikt. Door onze altijd maar druk, druk, druk-levensstijl geven we onszelf niet eens de kans om onze natuurlijke regulatie aan het werk te laten. Eet dus rustig en aandachtig, en neem je tijd. Luister naar de signalen van je lichaam als je vol zit.

Hoe (Intermittent) vasten leert omgaan met honger gevoelens

Als je vast, of intermittent vast, met tussenpozen, dan is het goed om te weten dat hongergevoelens komen en gaan. Merk ze op, voel ze en geef je lichaam het vertrouwen dat er op een later tijdstip goed voedsel komt. Hoe beter deze vertrouwensband tot stand komt, hoe gemakkelijker het wordt om met hongergevoelens om te gaan.

Met die gevoelens om leren gaan is uiterst belangrijk, zeker als je weet dat de ghreline-levels na ieder dieet dat je volgt stijgen. Daarom is het ook beter om niet periodiek te diëten, maar om je een gezonde leef- en voedingsstijl zoals de Immuunboost eigen te maken.

Verbranding van ketonen maakt vasten makkelijker

Stel dat je het intermittent vasten onder de knie hebt, dan weet je lichaam op een gegeven moment dat er om laten we zeggen 12:00 ’s middags hoge kwaliteit voedsel voorhanden is. Dat psychologische en fysiologische aspect maakt de wereld van verschil voor je lichaam; het hoeft dan niet steeds te signalen dat je aan het verhongeren bent. Zeker als je lichaam zich heeft aangeleerd om ketonen te verbranden vanuit het vet in je lichaam, wordt het steeds gemakkelijker om een langere tijd zonder eten te kunnen.

Hunkeringen (cravings) naar lekkernijen

Maar wat nou als je een onbedaarlijke trek krijgt in zoute snacks of juist in zoet? Dat zijn cravings. Je lichaam hunkert naar iets en je kunt alleen nog maar aan die patat, broodje kroket of candybar denken. Iedere verslaafde geest heeft zo zijn voorkeuren.

De cravings kunnen verschillende aspecten hebben.  

1. Je bent verslaafd aan dopamine.

Je hersenen belonen je als je bepaald gedrag vertoont dat de soort behoudt of wanneer je je voortplant. Voeding rijk in calorieën en/of suiker was in de oertijd waarin onze hersenen zich ontwikkelde essentieel voor het behoud van de soort. Daarom gaven onze hersenen je een enorm plezierige beloning als zulk voedsel gevonden werd. Of als je een mooie sterke partner vond om je voort te planten. Of als je een veilige plek vond die bescherming bood.

Dopamine is een zéér sterke drug (dope!) en je hersenen zijn zeer overtuigend als ze willen dat je iets bepaalds doet of eet. Dit soort cravings kun je echt alleen afleren door met wilskracht iets niet meer te doen. Die patat te laten staan en weg te gooien. Geen snoep bij de kassa te kopen. In mijn boek De ongelooflijke Immuunboost schreef ik een hoofdstuk genaamd De Kwelgeest en de Verlegen Wensvervuller. Daarin leer je krachten aanspreken die een hoger verlangen aanwakkeren, waardoor het mogelijk wordt om dit soort cravings te doorstaan en nieuwe gezonde gedragspatronen aan te leggen. Het komt erop neer dat je visualiseert hoe je eruit wilt zien, hoe fit en helder je wilt zijn en hoe je je dan voelt. Als dat verlangen sterk genoeg is, verliezen dopamine-achtige op een gegeven moment aan kracht en zijn ze makkelijk te weerstaan.

2. Onvrede en andere lastige emoties - emotie eten

Dit soort cravings komen als je bepaalde gevoelens van onvrede hebt, maar je wilt of kan ze niet voelen. Misschien ben je zoals zovelen vroeger niet echt getroost, maar kreeg je een koekje of een snoepje, zodat het op zou houden. Of vroeg er nooit iemand aan je hoe het met jou ging, waardoor je als volwassene vaak ook niet weet hoe het met je gaat. Misschien zorg je wel heel goed voor anderen en hou je met iedereen rekening, behalve met jezelf. Al dit soort onverwerkte emotionele patronen zorgen voor stress in je geest. Door die onbewuste spanning maak je meer van het hormoon cortisol aan, dat probeert de situatie te balanceren.

De onbewuste vicieuze cirkel van emotie eten

Cortisol brengt je in staat van paraatheid en maakt dat je actie kan ondernemen.

Maar de dreiging komt niet vanbuiten, maar vanbinnen. Hierdoor kan een chronisch gevoel van gespannenheid en op een bepaald moment zelfs overspannenheid ontstaan. Alles is dan te veel. Alsof dit nog niet vervelend genoeg is; hoge niveaus van cortisol vragen hoge niveaus bloedsuiker. Die glucose (bloedsuiker) die eigenlijk voor je hersens bedoeld was, verbrand dus veel sneller dan normaal. Je hersens signaleren dat en slaan alarm en laten je nieuwe suiker toevoeren. Op die manier kom je in een negatieve spiraal, alleen maar omdat we niet willen voelen wat er werkelijk in onze emotionele wereld speelt.

Jezelf kalmeren door troosteten

Als ‘lastige’ gevoelens bovenkomen, dan drinken we ze al gauw weg met een wijntje, of roken een sigaretje, of nemen een koekje. Kijk maar eens hoe ik al deze woorden verklein, want dat doen we vaak. Dit is troosteten, en als we stoppen met dat te doen, gaan we de pijn of leegte voelen die eronder zitten. Veel mensen zijn daar bang voor. In de Immuunboost leer in je om er voor dit soort gevoelens te zijn, ook al was er vroeger misschien niemand voor jou. Je bent nu zelf volwassen en kunt leren om deze wonden niet langer met een doekje voor het bloeden toe te dekken, maar door ze echt te verzorgen. Dat doe je allereerst door te erkennen dat je je niet zo fijn voelt, zonder erbij weg te lopen. Dan voel je waar in je lichaam dat gevoel zich bevindt. Neem daarvoor je tijd, om te vragen aan je lichaam waar een bepaald gevoel het sterkst aanwezig is heb je wat geduld nodig, je lichaam heeft langer de tijd nodig om et antwoorden, soms duurt dat wel een minuut of langer.

Verborgen emoties uiten zich in het lichaam

En dan komt het antwoord. Mijn keel zit dichtgeknepen. Er ligt een steen op mijn maag. Mijn hoofd knalt uit elkaar. Mijn hart voelt koud en pijnlijk. Je lichaam kan met allerlei sensaties terugkomen zodra je erkent dat je je niet zo fijn voelt en dan de tijd neemt om te luisteren waar dat zich bevindt in jouw lichaam.

Tip: Er is een gezondere manier van kalmeren, dan eten, drinken of roken

Leg dat je handen op het gebied waar je lichaam mee gekomen is en adem daar zachtjes naartoe. Je handen geven verbinding, troost en steun. Je ademhaling geeft energie. Meestal houden we namelijk onze ademhaling juist weg uit de gebieden in ons lichaam waar spanning zit. Nu niet. Nu ademen we vier seconden in door onze neus naar het gebied waar onze handen liggen, en zes tot acht seconden uit door onze mond. Bij het uitademen kun je visualiseren dat de spanning die je voelt door je mond wegloopt. Vaak komt er emotie los als je zo even met jezelf zit.

Laat emoties toe

Ontroering, verdriet of angst. Soms boosheid. Welke emotie zich ook aandient, verwelkom haar en geef het de ruimte om te stromen. Op die manier verdwijnen cravings als sneeuw voor de zon. Een van de mantra’s van het lichaam dat in de vroege jeugd niet echt met liefde opgroeide is: ‘als ik niet krijg wat ik nodig heb, pak ik wat ik wil.’ We zijn gaan snoepen en snacken om onszelf wat surrogaat liefde en troost te bieden. Door nu écht emotioneel voor onszelf te leren zorgen, verdwijnt de noodzaak om ons vol te vreten met snoep en snacks, worden we zachter voor onszelf en helen we oude wonden.

3. Je mist bepaalde aminozuren.

Het kan zijn dat je fysiek ook echt een tekort aan bepaalde aminozuren hebt, waardoor je lichaam op een fysiek manier gaat craven. Als je zorgt dat je voldoende visolie binnenkrijgt (minimaal 1000 mg EPA pr dag) is de kans groot dat dit soort cravings verdwijnen, zo laten diverse wetenschappelijke onderzoeken zien (Huberman, 2021). Er zijn zelfs studies die laten zien dat deze dosering eenzelfde werking heeft als een mild anti depressivum en dat het je stemming enorm kan verbeteren. Mocht je hierna toch nog hele sterke suikercravings hebben, dan kan het zijn dat je lichaam eigenlijk glutamine nodig heeft. Glutamine kun je uit voeding halen, zoals eieren, maar ook als voedingssupplement kopen. Als je daar een eetlepel van gebruikt en de cravings zijn weg dan weet je dat je lichaam geen suiker, maar dit specifieke aminozuur nodig had.

4. De cravings zijn gerelateerd aan je voedingsstijl

Als je ongezond eet, waarbij je regelmatig te buiten gaat aan junkfood of andere producten die rijk zijn aan suiker en wit meel dan heb je over het algemeen veelmeer last van cravings. Dit is niet om je een stempel op te drukken of te beoordelen; dit is nu eenmaal een gevolg van onze westerse levensstijl waarbij we al vroeg leren dat lekker eten gemakkelijk is, in de vorm van pizza’s, even chinees halen, woensdag patat-dag en tussendoor snoepen en eten we chips omdat vervelende hongergevoelig te onderdrukken. Maar het is heel simpel en je ziet het pas als je het doorhebt, zo zou Cruijff zeggen. Deze producten zijn er voor de snelle bevrediging van je lust- en hongergevoel. Niets mis mee om daar af en toe eens aan toe te geven (been there, done that!). Echter, ze zijn hoogst verslavend zoals je wellicht gemerkt hebt! Ze geven suiker af aan de hersenen, en die hersenen maken geen onderscheid tussen goede en slechte bronnen van suiker. Was het maar zo. De hersens zijn egoïstisch: zolang zij hun voeding in de vorm van suiker hebben maakt het ze niet uit waar het vandaan komt.

Het probleem met de genoemde voedingsmiddelen van suiker, witmeel en verzadigde vetten is drieledig (A,B, C):

A: Ze geven een enorme piek in je bloedsuikerspiegel

Die piek moet weggewerkt worden door een flinke hoeveelheid insuline. Alle energie die je niet gebruikt wordt tijdelijk opgeslagen in je vetreserves. Daarom word je ook zo dik van deze heerlijkheden; het zijn energiebommen die zoveel energie bevatten dat je lichaam het niet kwijt kan. En ja, dat vet zet zich vast op de bekende plekken waar je het juist liever niet hebt om het vervolgens bijna niet kwijt te kunnen raken. Het lichaam gaat dit vet namelijk pas verbranden als er geen andere suikerbronnen meer aanwezig zijn, en in onze hedendaagse levensstijl blijven we juist voortdurend nieuwe suikerbronnen aanvoeren. Je kunt zeven dagen de sportschool in en jezelf afbeulen en het vet blijft keurig op zijn plaats. Zie het maar als water naar de zee dragen of beter nog: dweilen met de kraan open. Om vet te verbranden, moet de toevoer van suiker of koolhydraten die in suiker omzet eerst grondig afgesloten worden.

B: Dit soort snoep en snacks verbranden razendsnel.

Je hebt allemaal vast wel eens een ‘maaltijd’ in een het wegwerprestaurant met de grote ‘M’ gehaald om aan het eind van de autorit alweer honger te hebben. Of om 17:00 na een dag fysiek klussen of verhuizen voor het gemak een grote pepperonipizza besteld, of een portie bami met saté? Grote kans dat je innerlijke Ghrelin-gremlin om 21:00 weer groot alarm slaat: HONGERRRRRRR. Dit soort maagvulling werkt maar even, zorgt door de toegevoegde e-nummers en enorme bom aan koolhydraten voor een heerlijk verzadigd gevoel, maar de pret is maar van korte duur. Het verteert razendsnel, waardoor je lichaam al snel weer nieuwe bronnen van suiker en koolhydraten nodig heeft. Beter leer je je lichaam om goede bronnen van energie te gebruiken die langzaam verteerbaar zijn en veel vriendelijker gebruik maken van insuline, zoals goede eiwitten en vetten, vanuit vezelrijke voeding. We hebben het Immuunboost receptenboek PUUR geschreven dat helemaal volstaat met heerlijk gezond voedsel voor ontbijt, lunch en avondeten. Caloriearme recepten die je lang bevredigd houden en waarmee je kunt leren om minder en minder vaak te eten. Als je (intermittent) vasten gaat beoefenen is het sowieso uiterst belangrijk om de switch naar koolhydraat en suikerarm voedsel te maken dat er veel langer over doet om te verbranden. Daarmee voorkom je dat je in onnodige honger en cravings terechtkomt, doordat je je lichaam leert om een heel andere bron te gaan verbranden, je eigen vet. Dat heeft je lichaam daar tijdelijk opgeslagen als extra brandstof. Door minder koolhydraten en betere eiwitten en vetten overdag te eten, worden de inulinepieken niet meer zo groot, is je buik niet zo snel leeg en zul je veel minder honger hebben. Het duurt even om aan deze levensstijl te wennen, daarom begeleiden we dit proces ook 21 dagen in de Immuunboost challenge. Als je lichaam er eenmaal aan went, wil het vaak niet anders meer en heb je een gezonde levensstijl te pakken die je de rest van je leven vol kan houden, met ontelbare gezondheidsvoordelen en waarmee je met een gerust hart (letterlijk!) oud kunt worden. Het risico op hart- en vaatziekten, kanker, alzheimer en diabetes neem namelijk enorm af, zo laat wetenschappelijke studie na studie zien.

C. Je raakt verslaafd.

De dynamiek van verslaving heb ik al eerder in dit artikel genoemd, je raakt vaak verslaafd omdat je bepaalde gevoelens niet wilt voelen. Het gemakkelijkst raak je verslaafd aan genotsmiddelen die direct een prettig gevoel geven, zoals de genoemde suikerbommen. Je hersens belonen je ogenblikkelijk met een enorm shot aan dopamine, wat tijdelijk het vervelende gevoel maskeert. Als het effect van de shot wegtrekt blijf je echter leeg en verward achter, want het oorspronkelijke vervelende gevoel komt met dezelfde of grotere kracht terug. Op zoek naar de volgende shot: ‘Waar heb ik nog chocolade liggen?

5. Je slaapritme is verstoord.

Goed, diep en lang genoeg slapen is essentieel voor ons welbevinden. Je lichaam herstelt zich in de nacht. Als je niet voldoende (7 a 8 uur per nacht) slaapt, gaat je lichaam automatisch meer hongerhormoon ghreline aanmaken. Dat is niet voor niets: in de oertijd zette het je aan om met volle energie en aandacht de volgende morgen op zoek te gaan naar eten. Ghreline houd je brein scherp. Mensen die aan intermittent vasten doen herkennen dat en doen er hun voordeel mee: in de ochtend is hun brein ongelooflijk helder en scherp. Zo heeft de evolutie het bedoelt, zodat je al je capaciteit benut om te overleven, zodat je in een latere veilige overvloedige fase de soort veilig kunt stellen door je voort te planten.

Is jouw slaapritme verstoord? Deze 6 tips helpen beter te slapen.

  1. Sta ’s morgens op en ga direct even naar buiten. Recent is door wetenschappers ontdekt dat de intensiteit van het daglicht (wit/blauwe tinten) de aanmaak van melatonine start, die je ’s avonds nodig hebt om in slaap te kunnen komen. Sommigen gebruiken melatonine uit een potje, maar de ervaring leert dat je daarmee op termijn het slaapritme verder verstoort. Ga ook ’s avonds vlak voor het donker wordt even naar buiten als de lichttinten overwegend geler/blauwer zijn. Daarmee programmeer je je brein om de volgende morgen cortisol aan te maken, dat je nodig hebt om cortisol aan te maken en op te staan (deze cortisol is niet stress gerelateerd en heb je nodig). (Huberman, 2021)
  2. Eet tot maximaal drie uur voor het slapen. Dan is je eten voor een deel verteerd en word je niet wakker van allerlei verteringsprocessen.

  3. Drink maximaal een uur voor je gaat slapen, zodat je niet wakker wordt om te moeten plassen.
  4. Maak ’s avonds een wandeling van een half uur.Hiermee verlaag je de cortisolniveaus in je lichaam en komt je lichaam tot rust.
  5. Minimaal een uur voor je gaat slapen geen schermen aan in bed en de apparaten op vliegtuigstand. Het blauwe licht van de schermen verhindert de aanmaak van melatonine, en de straling kan je ook wakker houden.
  6. Doe ademhalingsoefeningen in bed. Leg een hand op je hart en een op je buik en adem vier seconden in door je neus en vul eerst je buik, en dan je borstgebied met lucht. Adem zacht en ontspannen uit door je neus of mond in een seconde of zes tot acht. Doe dit een paar minuten (minimaal drie), waardoor je hartritme variatie (HRV) toeneemt, je hartslag omlaag gaat, je bloeddruk omlaag gaat en je parasympatisch zenuwstelsel geactiveerd wordt. Dit deel van je zenuwstelsel is verantwoordelijk voor uitrusten en voedsel verteren en helpt je ook makkelijker in slaap komen. Door rustiger te ademen neutraliseer je bovendien cortisol en maak je acetylcholine (aCH), een hormoon dat je een diep gevoel van welbevinden kan geven en helpt ontspannen.

 

Neem de stap naar gezonder leven en wees aardig voor jezelf

Stap uit de verslavingsvalkuil. Leer goed voor je eigen emoties zorgen, zoals we je met filmpjes in de Immuunboost leren. Leer jezelf de troost te geven die je in het troost-eten zoekt en de noodzaak om de troost in het snoepen en snacken te zoeken zal langzaam maar zeker verdwijnen. Geef jezelf niet op je kop als het een keer of zelfs een tijdje niet lukt, maar bouw langzaam maar zeker een liefdevolle band op met jezelf. In dit klimaat van vriendelijke aandacht voor jezelf verdwijnt de noodzaak om jezelf met suiker – wat feitelijk gezien een hard drug is - te verdoven.

Onze online programma's De Ongelooflijke Immuunboost en AdemHeling gaan dieper in op de onderwerpen: De juiste voeding, ademhaling en holistische gezondheid. Bekijk het aanbod  

Lars

Lars Faber - Ademcoach

 

Lars Faber

Lars Faber is opleider en schrijver. Oprichter van The Breathwork Coach en (mede) oprichter van De Gewijde Reis. Op www.thebreathworkcoach.com vind je meer informatie en kun je de 21-daagse ademcursus en AUM-meditatie vinden. Daarnaast begeleid Lars De Ongelooflijke Immuunboost, een programma waarmee je kerngezond, slanker en fitter wordt. Email: info@thebreathworkcoach.com 

Genoemde producten